반응형 운동10 [운동루틴] 빌스타 5x5, 퍼포먼스와 일상의 조화 1. 소개 안녕하세요. 제너럴리스트 제리입니다. 웨이트트레이닝을 하다 보면, 효과가 좋다고 주장하는 수백 수천 가지의 운동 프로그램을 접할 수 있습니다. 운동 짬바가 어느 정도 된다면야 흔들리지 않겠지만, 초보자분들의 경우 어떤 게 좋고 나쁜지 분간하기가 여간 어려운 게 아닙니다. 수학 잘하고 싶은데 뭘 해야 할지 모르면 수학의 정석부터 하듯이. 웨이트도 고전을 따라 해 보는 건 어떨까요? 시대를 초월한 레전드 빌스타(Bill Starr)의 5x5 루틴을 소개합니다. 전설적인 근력 코치인 빌스타가 1976년에 발간한 'the strongest shall survive'라는 책을 통해 유명해진 루틴입니다. 비록 원조 5x5 루틴은 아닙니다만 [원조는 Strength & Bulk Training for We.. 2023. 6. 13. [운동루틴] 스트롱리프트 5X5 초보자 루틴 1. 소개 2020.12.22 - [운동/운동루틴] - [운동루틴] 스타팅 스트렝스 초보자 루틴 [운동루틴] 스타팅 스트렝스 초보자 루틴 안녕하세요 제너럴리스트 제리입니다. 오늘은 단일 스트렝스 루틴으로는 제일 유명한 스타팅 스트렝스 초보자 루틴을 알아보겠습니다. 요즘 스트렝스를 시작하시는 분들은 유튜브를 통해 처음 muddybarbell.tistory.com 안녕하세요 제너럴리스트 제리입니다. 예전에 소개한 스타팅 스트렝스와 더불어 초보자분들이 제일 많이 하시는 스트롱리프트(StrongLifts) 5x5에 대해서 알아보겠습니다. 2. 구성 프로그램의 구성은 다음과 같습니다. A. 스쿼트 5회 5세트 벤치프레스 5회 5세트 바벨 로우 5회 5세트 B. 스쿼트 5회 5세트 오버헤드 프레스 5회 5세트 데드.. 2022. 11. 2. 분할운동 정리(무분할, 2분할, 3분할) 통칭 '헬스'라는 웨이트 훈련을 시작하면서 가장 처음 알게되는 것이 분할 훈련법에 관한 것이다. 분할 훈련법이란 말그대로 전신을 분할하여 다른날이나 같은날 오전 오후로 나누는 방식이며 특정한 프로그램을 지칭하는 의미보다는 운동 프로그램의 스플릿 방식에 관한 이야기이다. 그러므로 개인에 따라 분할방식은 수없이 많으며 실행방법 또한 다 다를 수 밖에 없다. 운동프로그램 리뷰에 앞서 가장 기본적인 '무분할'부터 '2분할', '3분할', '4분할', '5분할' 방식에 대하여 전체적인 이야기를 해보자. 1. 무분할 운동 분할을 하지 않고 전신을 한번에 훈련하는 방식이다. 하루에 전신을 다 훈련하는 방식이므로 고립훈련의 방식보다는 협응운동을 하는데 유리하다. (고립훈련으로 전신을 다 하려면 하루 종일 운동해야한다... 2022. 10. 27. 왜 당신은 아직도 중급자인가? 웨이트를 오랫동안 하면서 발견한 사실이 있다. 헬스장에는 중급자들이 제일 많다는 사실이다. 그런데 이러한 사실은 웨이트뿐만 아니라 다른 분야에서도 대체적으로 발견되는 것 같다. 1. 헬스장에서 운동을 하는 사람들을 보면 1~3년 차가 제일 많고, 3~5년 차가 중간, 5년 차 이상이 소수이다. (헬스장뿐만 아니라 어딜 가든 이런 연차 분포가 흔하다.) 2. 연차 분포가 저러니 실력으로 따지면 초보자가 제일 많고 중급자가 보통 고급자가 소수여야 할 텐데 현실은 그렇지 않다. 중급자(거의 대다수) > 초보자 >>> 고급자(거의 없음) 순으로 분포되어있다. 중급자가 제일 많은 이유는 무엇일까? 꾸준히만 한다면 대부분 1년 안에 중급자 수준에 도달할 수 있다. 이 시기는 훈련 전반에 있어서 가장 실력이 빠르게 .. 2022. 9. 23. [운동루틴] 짐 웬들러 5/3/1 1. 소개 https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength 5/3/1: How to Build Pure Strength Jim Wendler's 5/3/1/ program promises slow and steady gains that will eventually turn you into the strongest guy in the gym. And it delivers, every time. www.t-nation.com 일반인들에겐 생소하지만 스트렝스 트레이닝을 관심 있게 하신 분들이라면 익숙한 프로그램입니다. 짐웬들러는 5/3/1이라는 프로그램으로 엄청난? 성공을 이루었지만 막상 저자는 파워 리프터 선수 시절 Westside barb.. 2022. 8. 13. [운동루틴] WB4SB 3 - Westside for skinny bastards 3 모든걸 다 담았다! 2022.08.10 - [운동/운동루틴] - [운동루틴] Texas Method 텍사스 메소드 중급자 루틴 [운동루틴] Texas Method 텍사스 메소드 중급자 루틴 2020.12.22 - [운동/운동루틴] - [운동루틴] 스타팅 스트렝스 초보자 루틴 [운동루틴] 스타팅 스트렝스 초보자 루틴 안녕하세요 제너럴리스트 제리입니다. 오늘은 단일 스트렝스 루틴으로는 제일 유 muddybarbell.tistory.com 1. 소개 원본 링크: https://www.defrancostraining.com/westside-for-skinny-bastards-part3/ Westside for Skinny Bastards, Part III - Official Website of Joe DeFranco & DeFra.. 2022. 8. 11. [운동루틴] Texas Method 텍사스 메소드 중급자 루틴 2020.12.22 - [운동/운동루틴] - [운동루틴] 스타팅 스트렝스 초보자 루틴 [운동루틴] 스타팅 스트렝스 초보자 루틴 안녕하세요 제너럴리스트 제리입니다. 오늘은 단일 스트렝스 루틴으로는 제일 유명한 스타팅 스트렝스 초보자 루틴을 알아보겠습니다. 요즘 스트렝스를 시작하시는 분들은 유튜브를 통해 처음 muddybarbell.tistory.com 스타팅스트렝스를 꾸준히 하셨다면 지금쯤 많은 발전이 있었을겁니다. 하지만 매 워크아웃마다 무게를 올리는 스타텡스트렝스 방식은 발전속도는 빠르지만 빠른만큼 초급자~중급자에서 가능한 프로그램입니다. 위 그림을 보시죠. 초보자의 경우 스트렝스 증가율이 크지만 고급자로 갈수록 그 증가율이 줄어들고 프로그램 복잡성도 높아지는것을 알 수 있습니다. 당연합니다. 초보때는.. 2022. 8. 10. [운동루틴] 스타팅 스트렝스 초보자 루틴 안녕하세요 제너럴리스트 제리입니다. 오늘은 단일 스트렝스 루틴으로는 제일 유명한 스타팅 스트렝스 초보자 루틴을 알아보겠습니다. 요즘 스트렝스를 시작하시는 분들은 유튜브를 통해 처음 접하신 분들이 많은 것 같습니다. 운동 유튜버 말왕님을 통해서 5 X 5 루틴 일명 오곱오가 많이 유명해졌죠! 사실 5 x 5 역사는 정말 오래되었습니다. 최초의 5 X 5 루틴이 Reg Park의 루틴이고 당시가 60년대이니 벌써 만들어진지 60년은 넘은 루틴입니다. (알려진 기준이니 실제로는 더 오래되었을 수도 있습니다.) 오늘 소개하는 스타팅 스트렝스는 그 이후에 나온 방식입니다. 다만 가장 유명하고 많은 사람들이 실행한 루틴이므로 먼저 소개하겠습니다. 1. 소개 이 루틴의 출처는 마크 리피토옹의 스타팅 스트렝스입니다. .. 2020. 12. 22. [턱걸이봉추천] 엑사이더 가정용 턱걸이 문틀 철봉 EC102 안녕하세요 제너럴리스트 제리입니다. 코로나 격리기간 홈짐 필수용품 턱걸이봉에 대해서 리뷰해보겠습니다. 오늘 리뷰할 상품은 엑사이더에서 만든 턱걸이 봉입니다. 기존의 턱걸이 구조와는 다르게 고정 부분이 이렇게 대각선 경첩으로 되어있습니다. 이런 구조라면 체중이 가해졌을때 (최초 마찰이 충분하다는 전제하에) 경첩을 통해 중력의 일부가 문틀 방향으로 전이됩니다. 마찰력 = 마찰계수x힘 이므로 중량이 늘어날수록 마찰력이 좋아집니다! (누가 만들었는지 아이디어가 정말 좋네요!!) 택배 상자는 심플합니다 내용물도 심플 매우 과학적인 구조입니다! 돌리는 방향이 처음엔 조금 헷갈릴수있는데요 스티커로 설명이 잘 나와있어서 금방 설치 할 수 있습니다. 처음엔 문틀에 설치했다가. 문틀이 약해 벽에 설치했습니다. 사용후기 1.. 2020. 12. 18. [운동루틴] 코로나 자가 격리자 코로나 루틴 안녕하세요 제리입니다. 오랜만입니다. 제가 코로나 밀접 접촉자로 지정되어 정신이 없었습니다. 앞으로 2주 동안 자가 격리되어서 헬스장도 못 가고 결국 홈짐을 해야 하는 운명이 된 것이죠. (물론, 이미 헬스장은 폐쇄되었지만요...) 집에서 간단하게 운동할 수 있는 2주 루틴입니다. 목표는 최소한의 근육, 근력유지입니다. 1. 준비물 케틀벨(16kg, 32kg 혹은 자신에게 맞게), 턱걸이 봉 2. 구성 A 1. 하체(전면) - 불가리안 스플릿 스쿼트(16kg) 2. 밀기 - 푸시업 3. 하체(후면) - 케틀벨 스윙(32kg) 4. 당기기 - 원암 케틀벨 로우 5. 복근 - AB 휠 B 1. 하체(전면) - 피스톨 스쿼트 2. 밀기 - 케틀벨 프레스(16kg) 3. 하체(후면) - 케틀벨 스내치(16kg).. 2020. 12. 17. 이전 1 다음 반응형
