[운동루틴] 스트롱리프트 5X5 초보자 루틴

1. 소개

2020.12.22 - [운동/운동루틴] - [운동루틴] 스타팅 스트렝스 초보자 루틴

[운동루틴] 스타팅 스트렝스 초보자 루틴

안녕하세요 제너럴리스트 제리입니다. 예전에 소개한 스타팅 스트렝스와 더불어 초보자분들이 제일 많이 하시는

스트롱리프트(StrongLifts) 5x5에 대해서 알아보겠습니다.

2. 구성

프로그램의 구성은 다음과 같습니다.

A. 

스쿼트 5회 5세트

벤치프레스 5회 5세트

바벨 로우 5회 5세트

B.

스쿼트 5회 5세트

오버헤드 프레스 5회 5세트

데드리프트 5회 1세트

 

월수금 주 3회 훈련하며

A, B 전신으로 이루어진 무 분할 루틴을 번갈아가며 시행합니다.

1주 차: 월 A 수 B 금 A

2주 차: 월 B 수 A 금 B

 

https://stronglifts.com/

Lift weights, get stronger | StrongLifts

3. 특징

프로그램 구성이나 진행방식은 기존의 스타팅 스트렝스 방식과 유사합니다.

스타팅 스트렝스와 더불어 적당한 빈도와 적당한 볼륨, 적당한 강도로 수행되며

근력과 근육을 동시에 얻을 수 있는 좋은 루틴입니다.

 

다만 스타팅 스트렝스의 방식과 다르게 5회 3세트가 아닌 5회 5세트 방식으로 진행한다는 점이 다른 점인데

이로 인해 아래와 같은 장점과 단점이 있습니다.

 

4. 장점

유사한 스타팅 스트렝스와 비교하여 설명하겠습니다.

한 세션에서 5회 5세트 훈련을 함으로써 5회 3세트보다. 60% 이상의 볼륨을 가져갑니다.

많은 볼륨을 축적하여 상대적으로 더 큰 근비대를 노릴 수 있습니다.

이는 체구를 더 크게 키우고자 하는 사람들한테 더 유리합니다.

또한 단일 운동에 대해 더 많은 본 세트를 가져갈 수 있는 기회를 갖고 있으므로

운동을 배워나가는 초보자들에게 자세 연습을 더 많이 할 수 있는 기회를 줍니다.

상체운동이 하체운동에 비해 고 볼륨 훈련에 잘 반응하는 경향이 있습니다.

그러므로 상체 발달에 유리한 면이 있습니다.

5. 단점

반면에 더 많은 볼륨은 무게가 늘수록 엄청난 부담으로 다가옵니다. 특히 스쾃에서요.

실제로 5x5 훈련을 해보신 분들은 공감하시겠지만 한계 무게에 가까워질수록

5회 5세트는 매우 힘든 훈련에 속합니다.

그러므로 1rm의 60% 내외로 진행해야 주 3일 훈련이 가능합니다.

프로그램 설계대로 선형적 증가를 이루기에는 정체기가 금방 올 수 있습니다.

 

6. 총평

스타팅 스트렝스에 비하여 극초반 초보자에게 유용합니다.

꾸준한 선형적 무게 증가를 이어가기에는 볼륨이 많습니다. 젊고 회복에 뛰어난 몇몇을 빼곤

금방 정체기에 도달할 것입니다.

그럼에도 불구하고 초보자가 기술을 익히고 운동에 익숙해지는데

유용할 수 있습니다.