[운동루틴] 짐 웬들러 5/3/1

1. 소개

 

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

5/3/1: How to Build Pure Strength

 

일반인들에겐 생소하지만 스트렝스 트레이닝을 관심 있게 하신 분들이라면 익숙한 프로그램입니다. 짐웬들러는 5/3/1이라는 프로그램으로 엄청난? 성공을 이루었지만 막상 저자는 파워 리프터 선수 시절 Westside barbell 방식으로 훈련했다고 합니다. 선수 생활을 마무리하면서 훈련과 건강, 일상생활과의 조화를 고민하면서 만들었다고 알고 있습니다.
5/3/1, 5/3/1 beyond, 5/3/1 forever 순으로 5/3/1 관련 책을 출간하였습니다. 수많은 변형과 옵션들에 대한 설명이 이루어져 있습니다. 비록 영어이지만 짐 웬들러 문체가 직설적이고 쉽게 설명하는 스타일입니다. 관심 있는 분들은 직접 구매하여 읽어보시길 추천합니다.

2. 특징
기본적으로 스쾃, 벤치 프레스, 데드리프트, 프레스 각 종목을 1주일에 하루씩 실시합니다. 하루에 주 종목 하나! 전형적인 파워리프팅식 분할법입니다. 한 달 주기이며 1주 차~3주 차는 무게가 올라가고 볼륨이 감소하며, 4주 차는 디로딩주입니다. 선형 주기화를 따르는 프로그램입니다. 특이한 점은 마지막 세트가 AMRAP(본인이 할 수 있는 만큼 최대 반복)으로 이루어져 있습니다. 
# 5/3/1 프로그램은 수많은 변형과 옵션들이 있습니다. 자신이 어떻게 조합하는냐에 따라 그 구성은 매우 달라질 수 있으므로 위 설명은 상황에 따라 맞지 않을 수 있습니다.

3. 장점
1) 주기화 맛보기
가장 큰 장점은 초보자들에게 주기화에 대한 맛보기? 혹은 계획적 훈련에 대한 경험을 제공한다는 점입니다. 그에 비해 프로그램을 구성하는 것은 매우 쉽고 직관적입니다. 계획 없는 기분에 따라 하는 훈련에서 벗어나, 한 달 주기의 체계적인 훈련을 진행할 수 있습니다. [주로 고급자들이 실시하는 본능 훈련 - RPE 프로그램과 초보자들의 계획 없는 - 기분 따라 훈련은 분명히 구분되어야 합니다.]
2) 일상생활과의 조화, 그로 인한 동기부여
하루에 한 리프트만 최선을 다하면 되어 부담도 적고 AMREP의 존재로 인해 동기부여도 됩니다.
적은 볼륨 양으로 인해 운동시간도 짧게 가져갈 수 있고 (극단적으로 본 훈련만 한다면 20분 내에도 끝남) 일상생활에 부담이 적습니다.

4. 단점
1) 볼륨
본 세트 볼륨이 매우 적습니다. First set last, Joker set와 같이 추가 볼륨을 제공하는 방법이 다수 존재하지만 기본적인 구성만 따지고 본다면 본 세트는 1세트뿐이며 1주일에 1세트는 분명히 적은 양입니다.
2) 빈도수
빈도수 또한 1주일에 하루이므로 매우 적습니다. 초보자들에게 자세 연습을 위한 충분한 시간을 제공하지 못합니다. 물론 보조운동을 추가하여 빈도수를 올릴 수는 있습니다.
3) 정신력 요구
주 4회 매 본 운동의 강도는 REP9~10(목표 보다 0~1개 겨우 더 들 수 있는 정도)가 유지되어야 합니다. 볼륨과 빈도수가 적기 때문에 본 훈련만 한다면 감당하지 못할 수준은 아니지만 정신적으로 터프한 것은 사실입니다. 또한 단점 1),2)를 보완하려 볼륨과 빈도수를 올려버리면 사실상 주 4회 고강도, 고 볼륨 프로그램이 돼버립니다. 이렇게 돼버리면 본래의 취지를 벗어나게 됩니다.
예를 들어 첫 스쾃을 하는 날 컨디션이 좋아 AMREP PR 갱신에 First set last, Joker set, BBB 같은 추가 운동을 했다고 합시다. 다음날 벤치 프레스는 피로가 쌓인 상황에서 진정한 AMRAP을 하지 못할 공산이 큽니다. 하루 한 리프팅 최대 노력이라는 전제가 무너집니다.

5. 요약
기본적인 구성, 혹은 적절한 변형을 통해 훈련한다면 일상생활과 트레이닝의 조화에서는 최고입니다. 바쁜 직장인들이나 학생들에게는 추천합니다. 다만 퍼포먼스 향상이 최우선이고 효과를 찾는다면 최선이 아닙니다. 볼륨과 빈도가 너무 적습니다. 추가적인 옵션들을 통해 늘릴 수는 있지만 의욕이 앞서다 보면 프로그램이 너무 터프해지고 본래의 목표를 달성하지 못할 수 있습니다.

 

 

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